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Omega-3 深海魚油介紹

西元1971年,兩位丹麥科學家班(Bang)和戴柏格(Dyerberg,1988年諾貝爾獎提名),在著名醫學雜誌Lancet上發表了對Omega-3不飽和脂肪酸的驚人發現:他們察覺到,住在北極冰原格陵蘭島上的愛斯基摩人,在缺乏綠色蔬菜和水果的環境中,罹患心血管疾病的比率比一般人低很多,主要的原因是愛斯基摩人以吃海魚為主,每日從海魚中攝取約7公克的Omega-3(一般人每日攝取低於0.1公克),因此很少罹患心肌梗塞及腦栓塞等疾病

Omega-3 = EPA + DHA

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,主要是由兩種長鍊的不飽和脂肪酸EPA和DHA組成,人體無法自行合成,必須經由外在的飲食攝取。臨床上,Omega-3主要的生理作用就是降血脂肪及抑制發炎反應的效果,有讓血液不容易凝集的功效,因此,在預防因血液凝集所造成的動脈硬化或心肌梗塞等疾病,具有明顯之效果。

EPA和DHA,通常只在深海魚類才有,如鮭魚、鱈魚、秋刀魚、石斑。這種不飽和脂肪酸,由於可將血液中過多的膽固醇帶走,因此不但不會造成動脈硬化,反而更能做為血管中的清道夫。因此,魚油的真正功效,就是清血,降低血壓,減少血管疾病的發病率。美國科學家進一步發現,發作過心臟病的患者只要每日服用一公克的Omega-3深海魚油,心臟病發身亡的機率就會降低30%,魚油也可使暴斃、中風及心臟病發的綜合機率減低15%。另外,Omega-3也能調節荷爾蒙,對關節和皮膚有消炎的作用,而DHA還有增強視力、活化腦細胞的效果,無怪乎深海魚油會成為近年來保健食品的新寵兒。

EPA、DHA是什麼?

油脂的主要結構為C-C-C-C-------COOH,碳原子之間,如都為單鍵(C-C-C-C-……),則稱之為飽和脂肪酸,一般動物性的脂肪除魚油外,多為此類飽和脂肪酸,飽和脂肪酸由於比較安定,容易在人體內堆積,形成阻塞。而碳與碳之間如果帶有雙鍵(C-C-C=C….),則稱為不飽和脂肪酸,如果帶有兩個以上的雙鍵,則統稱為「多元不飽和脂肪酸」。

EPA為EicosaPentaenoic Acid,二十碳五烯酸,是帶有五個雙鍵的多元不飽和脂肪酸。

DHA為DocosaHexaenoic Acid,二十二碳六烯酸,是帶有六個雙鍵的多元不飽和脂肪酸。

由於不飽和脂肪酸較不安定,在人體內很容易因為碳鏈的增加或減少,雙鍵數目的增加或減少而互相轉化。簡單來說,
EPA在人體內會轉化成DHA,DHA也會轉化成EPA,但因為DHA可以被人體直接吸收利用,像是大腦可以直接吸收DHA來促進神經突觸的生長,因此,人體中大部分的轉換機制為 EPA到DHA,而大多數的DHA則來不及轉換就被吸收了。

EPA+DHA的綜合功用

一、降低膽固醇
(1) 增加膽汁中可溶解膽固醇量,進而增加糞便中膽固醇的排泄,進而降低膽固醇。
(2) 改變脂蛋白的組成,EPA和DHA會佔去低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇)的空間,減少脂蛋白中的膽固醇量,進而降低膽固醇。
(3) 提高脂蛋白代謝速率,使肝臟提高酮體合成的速度,進而抑制LDL(壞膽固醇)的合成,進而降低膽固醇。
(4) 減少肝臟脂肪酸的合成,直接減少膽固醇的合成。

二、降低血液中的三酸甘油脂
EPA和DHA會增加解脂酵素的生成,使脂肪分解速度增加,進而降低血液中三酸甘油酯的濃度,降低心血管疾病。

三、降低血壓
(1) 可保持血管的彈性,控制血壓上升,減少因血管破裂的出血性腦中風。
(2) 可抑制體內過氧化脂質或自由基的堆積,減緩對血管壁細胞膜的傷害,從而抑制腦血管障礙的發生率。
(3) 可穩定細胞膜上的鈣離子,減緩細胞內鈣離子的上昇,進而降低血壓。
(4) DHA可使紅血球細胞膜變得較為柔軟、有彈性,可幫助紅血球順利通過微血管,減少血液流動阻力,使血液循環順暢,進而降低血壓。

EPA單獨的作用

一、減少血栓的形成以及心血管疾病的發生率
血管會阻塞的原因,主要是血小板在血液中凝結,形成小血塊阻塞住血管,嚴重的話,會造成血栓、心肌梗塞、腦中風等,同時血小板也會在血管壁上產生粥瘤,嚴重會造成粥狀動脈硬化。EPA與血小板細胞膜上的AA(Arachidonic Acid,花生油烯酸)因為結構相似的關係,EPA會取代AA的位置,進而降低血栓素A2的合成,達到抑制血小板凝結的效果。

二、促進血管舒張,幫助循環順暢
EPA能活化血管壁內皮的細胞膜,使血管充滿彈性而易於舒張。

綜合以上,EPA和DHA的確在人體健康上扮演非常重要的角色,
多攝取Omega-3深海魚油,的確可明顯減少心血管疾病的發生率

DHA單獨的作用

一、 提高腦細胞活力
DHA可直接進入大腦,被大腦吸收利用。因為DHA為神經突觸生長所必需的要素,而神經突觸的作用則是負責傳遞訊息,所以補充DHA,可以維持腦神經細胞間正常訊息的傳遞,使腦部獲得充分的營養,進而提高腦細胞活力、增加記憶、反應與學習能力。

二、 改善老年痴呆症
DHA可提高腦部酵素的活性,增強腦細胞活力,改善老年神經纖維萎縮現象,使腦神經纖維再度延伸生長。

三、 改善視力
視網膜上含有大量的DHA,直接補充DHA,可強化視網膜上感光細胞對光的反應,維持正常的視力功能。

四、 減輕過敏及發炎症狀
DHA可以阻斷因AA(Arachidonic Acid,花生油烯酸)而引發的過敏反應,例如氣喘、發炎等。DHA也可控制壞前列腺素的分泌,以減少體內許多不必要的發炎症狀。

五、 改善免疫系統
對紅斑性狼瘡的病患而言,DHA可減少抗DNA自體抗體的生成量,減緩蛋白尿症狀,進而延長生命期。

六、 改善糖尿病
DHA可強化肝臟機能,促進葡萄糖代謝,降低血糖濃度,可減緩糖尿病的高血糖症狀。

七、 平衡荷爾蒙的分泌
DHA可以抑制壞的前列腺素分泌,協助好的前列腺素分泌,進而轉換合成人體所需的性腺荷爾蒙,達到調節因荷爾蒙失調所引起的女性更年期
障礙與男性攝護腺腫大。緩和女性經前不適的症狀,平衡人體內的前列腺素濃度。

誰需要補充魚油?

常聽人家說,多吃魚才會變聰明,古代的人就曉得這個道理,但那時並不知道是因為魚肉中含有DHA的緣故。因此,魚油算是全年齡的營養補結品。再者,現代人普遍有營養過剩、過胖、高膽固醇、高血壓的問題,國人十大死因當中,心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病就佔了大多數,心血管疾病對健康的影響實在是不容忽視。

因此,魚油從胎兒還在媽媽肚子裡就可以開始補充。孕婦補充Omega-3,可供胎兒腦細胞生長發育所需;嬰兒和學齡前兒童補充Omega-3,可幫助其腦細胞的生長,打下日後良好的基礎;在學青年或使用腦力較多的人,補充Omega-3,可使神經突觸再度延伸,增強腦力、反應、與記憶力;中年人補充Omega-3,可維持視力和腦力的健康,防止老化衰退的現象,並可控制膽固醇含量,減少心血管疾病發生的機會;老年人補充Omega-3,可防止或改善老年痴呆症的症狀,並維護視力的健康,降低高血壓、腦中風等心血管疾病的發生。可以說人在每個階段,都應該多多補充Omega-3這種好油。


什麼人不能吃魚油?有副作用嗎?

原則上,患有凝血功能不全,如血友病患者,不宜食用深海魚油。除此之外,一般人並不用擔心服用深海魚油會帶來凝血功能不足的副作用,因為魚油畢竟是天然的食品,服用魚油,就像吃魚一樣,多吃魚,只會讓你更加健康。深海魚油吃多亦不會造成脂肪肝,脂肪肝的成因通常是食用過多的精緻飲食,脂肪、酒精及糖份含量過高,熱量攝取超過需求,導致脂肪堆積於肝 臟中代謝失調。

深海魚油屬於食品,食用後並無副作用。

魚油 ≠ 魚肝油,魚油也不是藥物!

很多人把魚油和魚肝油搞混,差一個字,差了十萬八千里。魚肝油,是從魚的肝臟中提鍊出來,主要為維他命A和維他命D,具有幫助骨骼生長、預防乾眼症等功效。魚油中的Omega-3,則是從魚肉的脂肪中取得。魚油吃多了,無益但也無害;魚肝油吃多了,會增加肝、腎額外的負擔,造成中毒現象。

另外,魚油雖然具備了很多功能,但它畢竟是食品,而不是藥品,很多人把吃魚油當成藥物治療,以為這樣就會控制心血管疾病的病情,而不必看醫生,這種觀念是錯誤的,因為魚油的清血功能,只能預防膽固醇堆積過多;一旦血管堵塞,或者血壓升高,甚至罹患心臟病、腦中風之後,光靠魚油是不能治療的。

深海魚油的攝取量

Omega-3最好最天然的來源,就是多吃深海魚類。美國心臟科學會建議,每個禮拜至少要吃兩塊巴掌大的深海魚,就可大幅減低罹患心血管疾病的機率。因此,平常就應多吃深海魚,例如:沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚、鮭魚、鱈魚、鱒魚、石斑魚等,此外,魚肉中還會有其他的營養成份,會和Omega-3有相輔相成的作用,所以,多吃深海魚肉,會比補充魚油來的功效大。

深海魚油的每日攝取量,目前並沒有一定的標準。但是,一般人以為,這類的健康食品,只要有吃,吃少總比沒吃好,其實這是錯誤的觀念。食品畢竟還是食品,要吃出「保健的效果」,還是得要比較高的劑量,吃的劑量不足,效果不彰,等於沒吃,也白白浪費錢。目前建議的Omega-3每日攝取量如下表:

族群

Omega-3 每日建議攝取量

一般保健約1000mg
孕婦及授乳期媽媽約2000-3000mg
心血管疾病患者及高危險群、高血脂症、糖尿病患者約2000mg
自體免疫性疾病患者(紅斑性狼瘡、風濕性腎炎、風濕性關節炎等)、過敏性氣喘症 約 3000mg


愛斯基摩人每日Omega-3平均攝取量為 7000mg,甚至有的高達10000mg

魚油有哪幾種

大自然非常奇妙,從天然深海魚肉中取得的魚油,其EPA和DHA是以 3 : 2 的比例存在。因此,市面上大多數的魚油都是這個比例。少數的產品,有高比例的EPA,也有高比例的DHA,這些產品,都是經由進一步加工純化製成。但如前面所述,EPA在人體內很容易轉化為.DHA,所以其實並沒有必要多花錢去買純化後的產品,最重要的,還是要看Omega-3 EPA+DHA.總體的劑量為多少,才能決定魚油的好壞。

由於Omega-3不飽和脂肪酸不安定的特性,一般的魚油製造必須要把EPA和DHA鍵結在別的化合物上,才能達到安定的目的,常見的型式如下:

一、 TG Form (Triglyceride,三酸甘油酯型式)
這是市面上最常見的魚油,市面上的魚油大概80%以上是以TG Form呈現。此型式魚油最大的特徵,在於它EPA+DHA的含量為 30%,常見的含量為:一顆1000mg的魚油膠囊,含有EPA 180mg,DHA120mg (EPA:DHA = 3:2的比例)。

二、EE Form (Ethyl Ester,乙基酯型式)
這類的魚油佔了20%的魚油市場,標榜的是高劑量的Omega-3,每顆EPA+DHA的含量可高達50%,亦即一顆1000mg的魚油膠囊,含有EPA 300mg,DHA 200mg。然而,雖然EE Form的含量比TG來得高,但其吸收率卻顯著低了許多,EE Form是最難吸收進血液的一種,但許多消費者卻不明白這一點,看它劑量高,就覺得效果一定比較好,所以它雖然價格比較貴,仍有一定的客源,佔了20%的市場。

不論TG或EE Form,鍵結的目的都是為了要安定Omega-3 EPA+DHA,讓它可以存在膠囊中而不變質。然而,因為鍵結後的分子太大,小腸無法直接吸收,因此,當魚油到達小腸時,必須要仰賴胰臟分泌脂肪分解酵素,把Omega-3跟TG或EE經消化作用而分離,此時,Omega-3會化為小分子的自由脂肪酸(Free Fatty Acid),就能經由小腸吸收進入血液當中。而這個「消化分離」的過程,則因人而異,老人或消化系統差的人,轉換率低,轉換率低吸收率自然就低,因此才會有人覺得吃了有效,有人卻覺得沒差。

根據1988年4月15號,Biochem Biophys Res Commun的一篇期刊中,以八個人作對象來測試Omega-3的吸收率,結果如下:
 
  EPA 吸收率 DHA吸收率
TG Form68%57%
EE Form20%21%
 
  

而導致吸收率不同的主因,則證實為胰臟分泌的脂肪分解酵素。因此,若將吸收率也考慮進去的話,可以發現,其實人體經由魚油膠囊實際吸收的Omega-3,其劑量會比想像中要低了許多。

一顆1000mg的TG Form(30% EPA/DHA)魚油膠囊,假設吸收率為60%,人體實際吸收的
EPA+DHA = 1000mg × 30% × 60% = 180 mg

一顆1000mg的EE Form (50% EPA/DHA)魚油膠囊,假設吸收率為20%,人體實際吸收的
EPA+DHA = 1000mg × 50% × 20% = 100 mg

這就是為什麼前面會提到,EE Form的吸收率最差,最難被吸收入人體的原因。如果照前表,一般人保健Omega-3每日建議攝取量1000mg來看,吃TG Form的魚油一天要吃六顆,而EE Form的則要吃到10顆才能達到足夠的劑量。前面也提到,如果吃的劑量不足,效果顯現不出來,吃了也沒用,等於白白浪費錢,還不如直接從飲食中攝取,多吃深海魚來補充Omega-3。

然而,隨著科技的日益發達,近一兩年,有一種
新的魚油製造技術出現,並已成功取得美國專利,這個專利技術,成功地把小分子的自由脂肪酸(Free Fatty Acid)安定在膠囊內,而且還能把魚油中不必要的成份去除,讓EPA+DHA的含量高達60%。而且,由於EPA和DHA本身就以小分子自由脂肪酸的型式存在膠囊中,吞食後,不用經由消化系統的轉化,就可以直接被小腸吸收,吸收率高達95%以上


一顆1000mg的Free Fatty Acid (60% EPA/DHA)魚油膠囊,假設吸收率為95%,人體實際吸收的 EPA+DHA = 1000mg × 60% × 95% = 570 mg

亦即一般人每日需要攝取1000mg的Omega3,吃兩顆就夠了。

每日應服用顆數比較表,假設一顆魚油膠囊總內含物為1000mg

族群Omega-3
每日建議攝取量
TG Form
30% EPA/DHA
EE Form
50% EPA/DHA
Free Fatty Acid
60% EPA/DHA
一般保健約1000mg 每日6顆 每日10顆 每日2顆
孕婦及授乳期媽媽約2000-3000mg 每日11-16顆 每日20-30顆 每日4-6顆
心血管疾病患者及高危險群、高血脂症、糖尿病患者約2000mg 每日11顆 每日20顆每日4顆
自體免疫性疾病患者(紅斑性狼瘡、風濕性腎炎、風濕性關節炎等)、過敏性氣喘症約 3000mg 每日16顆每日30顆 每日6顆



什麼時候吃魚油最好?

魚油任何時間吃都可以,飯前、飯後、或空腹吃,並沒有任何差別。如果有人受不了吃了魚油後打嗝的魚腥味,這時候不妨選擇飯前吃,就可以解決這個問題。另外,魚油也不宜與鈣片一起吃,因為油酸和鈣離子會產生皂化反應,有時會造成拉肚子,而且這兩種營養素的效果可能都會大打折扣。
 
重金屬污染?
近年來有越來越多的報導,說深海魚可能有重金屬的污染,其實消費者大可不必過於恐慌。說到工業污染,其實近海魚,甚至是養殖魚的重金屬污染,遠遠比深海魚要來得嚴重,這些被鉛、鎘、汞等重金屬污染的故事,多是發生在近海魚和養殖魚場內。

有人說,深海魚是食物鏈的底端,吃了很多受污染的小魚,體內自然會堆積許多重金屬。不可否認,這的確是有可能發生,但前提是牠必須要有機會吃到受重金屬污染的近海魚類,而且,牠本身的生命周期要夠長,活得久,才有機會累積重金屬。通常這些都是大型的深海魚,像是鮭魚、鮪魚等等。

然而,一般的小型深海魚,生命周期短暫,活動範圍不大,終其一生都生活在不受污染的深層海洋中,自然更不可能受到重金屬的污染。

不管深海魚油是取自大型魚還是小型魚,在美國都受到嚴格的USDA和FDA的雙重規範,因此,只要是在美國製造的魚油,一定得通過重金屬測試才能生產、上市。所以只要認明出產地在美國,則可安心使用。


結論

Omega-3深海魚油目前是健康食品中的明星產品,它參與了許多人體內的新陳代謝。從心血管的保養、活化腦細胞、調節荷爾蒙、到關節、皮膚的消炎作用,可說是一種全方位的保健食品。尤其是生活在物質充裕的現代,飲食攝取普遍過盛,文明病也就隨之而來,倘若已知有血脂過高的情形,飲食中應盡量清淡,避免油煎油炸、含膽固醇及含糖份高的食品,且應多攝取深海魚,或是補充深海魚油保健食品來保養心血管的健康。說穿了,魚油畢竟是從魚類身上提煉出來的物質。因此,只要平日多吃魚,尤其是深海魚類,就是最好的健康食品。

 
 

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